骨が前にすべっている時 の運動療法	腰が強く反っている時の運動 療法	骨盤の高さが違っている時 （高位差のある）の運動療法	関節面が厚くなっている時の 運動療法

骨盤が強く前へ傾いている時 の運動療法	腰椎の弯曲が無くなっている時 の運動療法	腰椎の筋肉が細くなっている時 の運動療法	関節面がずれている場合 の運動療法

椎間板が後ろに飛び出している場合 の運動療法

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

�@　腸腰筋を緩める

目的 腸腰筋は腰骨から太ももの根本に付いている筋肉です。 この筋肉が硬かったり短縮していると、腰骨が前方に引っ張られてしまうので、筋肉を緩めて骨が前方へ引っ張られないようにします。 方法＆注意 筋肉を緩める方法は腹部から指を入れてマッサージをしてもいいですし、ストレッチで軟らかくしてもいいです。ただストレッチで筋肉を伸ばすときには注意が必要です。 ストレッチは筋肉を引っ張ることと同じですので、ストレッチをすることで腸腰筋が引っ張られ、それにつられて腰骨も前方へ引っ張られることがあります。 前方へすべっている骨を前方へ引っ張ってしまっては治療が逆効果となります。ストレッチをするときはお腹に力を入れて、腰を少し曲げた状態で行うと安全です。 ストレッチのやり方 １．片方の膝を床について立つ ２．体を前方へ移動させる ３．膝を床につけている側の股関節が伸びているのを感じたら1 分間保持 ４．終わったら逆側もやる ※このとき、腰が反らないように腹に力を入れながら行うようにする

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

反っている腰を戻す（１人で）

仰向けになって両膝を手で抱える。 腰骨と骨盤の付け根をゆっくりストレッチする。 この姿勢を30 秒保持。 なるべく尾骨（お尻のしっぽの骨）を天井に向けるようなイメージで腰を丸める。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

腰の骨を前から見た写真です。
普通は左右の骨盤の高さは同じで、左右の骨盤の頂点を結んだ線から垂直に腰骨は伸びています。
しかし、右の写真では向かって右側の骨盤が高くなっていて、腰骨は右側に傾いています。
（写真の撮り方によって骨盤は傾いたようにも見えることがあるので、実際は立った時に骨盤の高さに左右があるかを、体表から再確認します）


症状
骨盤の高さの違いや腰骨の傾きがあると、骨盤の高くなっている側で神経と骨がぶつかりやすくなり痛みの原因となります。
体がゆがむ（非対称になる）ため、腰の筋肉が過剰に疲労します。


原因
腰や股関節の筋肉の軟らかさや強さが左右ばらばらだと、骨盤の高さに影響が出ます。
その他に、脚長差や股関節自体に何らかの病気があっても骨盤の高さに影響を及ぼします。


治療
骨盤の高さを整える運動

右の骨盤が高い場合

(図.1)　　 (図.2) 　 (図.3)

（図.1）　左腰の筋肉が弱くなっていることがあるので、筋力強化をします。図では、下側の腰が鍛えられます。 （図.2）　黄色の部分が硬くなりやすいので、ストレッチで軟らかくします。 （図.3）　右腰の筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチで軟らかくします。

左の骨盤が高い場合

(図.1)　(図.2)　(図.3)

（図.1）　右腰の筋肉が弱くなっていることがあるので、筋力強化をします。図では、下側の腰が鍛えられます。 （図.2）　黄色の部分が硬くなりやすいので、ストレッチで軟らかくします。 （図.3）　左腰の筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチで軟らかくします。

※上の写真では腰骨が傾いていましたが、骨盤の高さが治れば自然に腰骨の傾きも治ることが多いので、まずは骨盤を治すことを主に運動を行います。

















　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

腰の骨を斜めから見た写真です。
骨と骨の接合部である関節には、通常なら隙間がありますが、赤丸部分の関節では、関節面が厚くなって隙間が無くなっています。
長い期間、関節面どうしに押し合う力が働くとこのようになります。


原因
この方は、丸印の高さで腰骨が右へ傾いていたため、関節面がぶつかっていました。


治療
隙間の無くなった関節は元には戻りません。治療は関節面に負担がかからないようにする方向へ、骨を誘導していくことが主となります。

１．イスに座る
２．腰を曲げて、上体を軽く丸める（バランスボールを体の前で抱きかかえるような感じで曲げます）
３．その姿勢のまま、上体を左に傾けて１０秒保持（なるべく下の方の腰を伸ばすようにします）
４．この運動で右の関節面が離れるように促します
※左の関節面を離したい場合には、上体を右に傾けます

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

お腹を強化
	１．仰向け寝る ２．下腹部を収縮させる（お腹を１センチ程度へこませる） ３．その状態を維持したまま、床から肩を数センチ浮かせる ４．10秒保持したらゆっくりと上体をもどす ５．これを１０回行います（１０回が出来なければ無理をしなくて大丈夫です。まずは１０回を目標に出来る回数おこないます） その他の腹筋を鍛える運動　＞＞

お尻を強化
	１．仰向けに寝る ２．股関節と膝関節を９０°に曲げて、足の裏を壁に付ける ３．足の裏で壁を軽く押す（体がずれるまで力は入れなくて大丈夫です。軽く壁を押します） ４．足の裏で壁を軽く押すと、骨盤が後ろに傾くのが感じられると思います。これを感じたら10 秒保持 ５．10 秒　×　10 回行う その他の腹筋を鍛える運動　＞＞

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

腰骨を横から見た写真です。
正常であれば腰骨は弓のように弯曲がありますが、左の写真は一直線で弯曲がありません。
腰の弯曲はバネの役割を持っていて上半身の重さを分散させていますが、弯曲がないと効率よく重さを分散出来ず、腰への負担が増します。


原因
腰背部の筋肉が弱かったり、お尻や太ももの裏の筋肉が硬いと、腰骨の弯曲が無くなります。
やせ形で筋肉の少ない体型の方に多くみられます。


治療前の注意事項
椎間板ヘルニアや狭窄症などで生じる痛みを回避するために無意識に腰をまっすぐにしている場合は、次に解説する腰を弯曲させる運動で、逆に痛みの出ることもあります。
座った姿勢もしくは立った姿勢でお腹を前に突き出してみて腰に痛みが走る場合は、運動は控えた方がよいでしょう。
また、運動をやっていて痛みが増す場合もすぐに中止します。


治療
腰を弯曲させるために、腰・太ももの筋力強化、お腹・お尻のストレッチをします。

腰背筋の筋力強化
	１．四つ這い ２．右腕と左足を床と水平に上げたら10 秒間保持 ３．腕・足をおろしたら、逆側の腕・足を同じように上げる ４．腕・足をおろしたら、逆側の腕・足を同じように上げる ５．左右各10 秒 × 10 回

太ももの筋力強化
	１．　イスに座ります ２．　ゆっくりと膝を伸ばして、10 秒間そのままの姿勢を保持したら、膝を曲げます ３．　10 秒 × 10 回 ※つま先を天井に向けて膝を伸ばすと太ももの前が鍛えられます。 つま先を外側へ向けると太ももの内側が鍛えられます。 つま先を内側へ向けると太ももの外側が鍛えられます。

腹筋のストレッチ
	１．うつぶせに寝る ２．床を両手で押して、上半身を持ち上げる ３．腹の伸張が感じられたら、大きく深呼吸をする ４．息を吐くのと同時に、筋肉を弛緩させて更に伸ばす ※腰や下肢に痛みやしびれが出る場合は中止しましょう

お尻のストレッチ
	１．　イスに座る ２．　ストレッチをする側の足を逆側の太ももの上に置く ３．　足首と膝の高さを同じくらいにしたら、ゆっくり体を前に倒す ４．　お尻が伸びている感じがした所で10 秒保持したら体を戻す ５．　左右各10 秒 × 10 回

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

起立筋の筋力強化
	１．床の上に四つ這い ２．右腕と左足を床と水平に上げたら10 秒間保持 ３．腕・足をおろしたら、逆側の腕・足を同じように上げる 右腕を上げると左の起立筋が鍛えられて、左腕を上げると右の起立筋が鍛えられます。 MRIでは左側（向かって右）の起立筋が細くなっているので、右腕を上げる運動を多く行います。

姿勢改善

目的 右足ばかりに荷重をかける癖を持っていると、腰骨は右に傾いて、右側の関節がずれます。 腰骨が常に右へ傾き続けていると、椎間板は左へ押されるため、左側にヘルニアが生じる可能性も高まります。 片足に荷重をかける癖がある場合は、癖を治して姿勢改善をします。 右足荷重の癖をもっている場合 (図.1)　　 (図.2) 　 (図.3) （図.1）　左腰の筋肉を強化　（図では、下側の腰が鍛えられます） （図.2）　左足に荷重をかけて、黄色の部分をストレッチする （図.3）　右腰の筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチで軟らかくする

ストレッチ

片足荷重の癖がないのに、腰骨が傾いて関節面がずれることもあります。 右側の腰筋（腸肋筋、腰方形筋、腸腰筋など）が緊張して短縮をしていると腰骨は右へ傾きます。腰筋が硬い場合はストレッチをして軟らかくします。 (図.1)　　 (図.2) 　 (図.3) （図.1） 右側の腸肋筋ストレッチ （図.2） 右側の腰方形筋ストレッチ （図.3） 右側の腰方形筋ストレッチ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

A

B

ただ、（B）のような牽引方向は、股関節の角度を何度にして、牽引をする方向を床面から何度傾ければ得られるなるのかは、人それぞれの体型や筋肉も異なるので正確に知ることは出来ませんし、またそのような方向で牽引を加えれば、果たして痛みが軽くなるかと聞かれても、断言はできません。
ではどうすればいいのかということになりますが、患者さん一人一人に適合するような牽引方向は次の簡単な方法で見つけられることがありますので試してみてください。
１．患者さんは股関節を伸ばした状態で横向きで寝る
２．セラピストは患者さんの前面から腰椎部に両手をおく
３．ヘルニアの生じている上側の棘突起を左手で、下側の棘突起を右手でつまんで反対方向へ離すように力を入れる
４．�@の股関節を15°程度曲げた状態で、�@〜�Bをくりかえす。くりかえしたら更に股関節を15°曲げて�@〜�Bをくりかえす。
５．�Cのように、股関節を少しずつ曲げながら�@〜�Bをくりかえして行き、股関節が最大限に曲がる所まで同じことをくりかえします
この様に操作をくりかえしていくと、股関節をある角度にしたときに、上下の棘突起間が離開すると症状がラクになる場所が見つかることがあります（見つからないこともあります）。もしそのような場所が見つかれば、その時と同じ角度に股関節を曲げて牽引を行われると良いと思います。
ラクだと訴える股関節の角度が90°以上の場合は、仰向けでの牽引ではムリですので、横向きで牽引をされても良いかと思います。